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¿Qué pasa con la grasa?
Eleazar Lara-Pantin, MD, MSc.*
Es de conocimiento popular que problemas de salud asociados con la nutrición también se relacionan con el consumo de grasa. Sin embargo, aunque oimos hablar mucho sobre la grasa, muchos no saben para qué necesitamos la grasa.
Lo bueno
Las grasas pertenecen a un grupo de sustancias nutritivas muy importantes que deben formar parte de nuestra alimentación diaria. Además de ser una fuente concentrada de energía, lo cual en sí justifica su consumo moderado, las grasas transportan componentes nutricionales indispensables para la vida. Este es el caso de los llamados ácidos grasos esenciales y determinadas vitaminas (A, D, E y K).
De aquí se deriva la recomendación aceptada a nivel internacional de ingerir entre un 25 y un 30% de las calorías diarias de fuentes de grasa. Sin embargo, es necesario recordar que los ácidos grasos esenciales mencionados, los cuales deben ingerirse con las comidas porque nuestro organismo no es capaz de producirlos, se encuentran en los alimentos en diferentes proporciones. Por ello se debe seleccionar cuidadosamente el tipo de grasa a consumir, dándole preferencia a los aceites de origen vegetal y, entre éstos, a aquéllos en cuya etiqueta se mencione que tienen proporciones similares de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
Lo malo
Los problemas asociados con el consumo de grasa guardan una relación directa con dos elementos: la cantidad total de grasa consumida diariamente y su calidad.
La recomendación de ingerir entre el 25 y el 30% de las calorías diarias proveniente de las grasas va destinada, por una parte, a garantizar el consumo mínimo necesario y, por otra, a evitar los excesos. Sin lugar a dudas, exceder el 30% aumenta significativamente el riesgo a sufrir cualquiera de las enfermedades crónicas que ocupan los primeros lugares entre las causas de muerte en casi todo el mundo, ya sea debido al aumento de los depósitos de grasa en todo el cuerpo o a su infiltración en las paredes de las arterias.
Pero no todas las grasas son iguales. La selección cuidadosa de los alimentos, además de hacer posible que el cuerpo humano reciba los ácidos grasos mono y poliinsaturados que necesita, evita tanto la ingestión de cantidades indeseables de colesterol de origen alimentario, como la presencia desproporcionada de los ácidos grasos saturados.
Si bien es cierto que los ácidos grasos poliinsaturados son siempre necesarios para la salud y la vida, su consumo excesivo puede afectar nuestra capacidad inmunológica, la cual determina nada más y nada menos que la capacidad del cuerpo para defenderse de agentes dañinos.
Para recordar...
No es recomendable eliminar completamente la grasa de la alimentación diaria, ni es saludable vivir sin ella. Lo deseable es aceptar que su presencia es necesaria en cantidades adecuadas y aprender a manejar los principios fundamentales de la alimentación. Estos principios pueden resumirse en lo siguiente: • Variedad en la selección de alimentos • Prudencia en la preparación en la cocina • Moderación en el tamaño de las porciones a la hora de comer.
Videos de la Semana:
OBESIDAD ENTRE LOS HISPANOS 1ra PARTE
OBESIDAD ENTRE LOS HISPANOS 2da PARTE
¿Carnes rojas o blancas?
Por muchos años se ha estado planteando el tema de las supuestas ventajas de las llamadas carnes blancas sobre las llamadas carnes rojas, cuando se analizan sus posibles efectos sobre la salud. En realidad, esas posibles diferencias se asociaban con el contenido de grasa de las unas y de las otras, pero las cosas no son como en un principio se plantearon y es eso lo que quiero analizar con ustedes.
Aunque la diferencia de color entre las carnes está dada principalmente por la presencia de hierro en el músculo del animal, las opiniones iniciales en contra de las carnes rojas estuvieron asociadas con su aparente mayor contenido de grasa y el marcado predominio de los ácidos grasos saturados sobre los poliinsaturados. Los primeros (saturados) contribuyen a que nuestro cuerpo aumente su producción de colesterol y los segundos (poliinsaturados) se consideraban buenos porque todavía no se sabía lo que hoy sabemos de ellos. Por su parte, las opiniones a favor de las carnes blancas estuvieron sustentadas en el menor contenido total de grasa de la carne de pollo y en su contenido tres veces mayor de poliinsaturados.
Hoy sabemos varias cosas que deben llevarnos a pensar de una manera diferente. La primera de esas cosas es que, para que el pollo tenga en realidad menos grasa que las otras carnes, debemos retirar su piel completamente y la grasa visible que quede antes de cocinarlo porque sino, esa grasa se derrite y se infiltra entre las fibras de la carne y allí se queda aunque removamos la piel antes de comérnoslo. Lo más preocupante es que la mayoría de las personas no tiene esto en cuenta y come usualmente el pollo con la piel y, además, muchas veces lo prefiere frito.
¿Qué tipo de ácidos grasos contiene tu carne?
Otro elemento importante es que también los ácidos grasos poliinsaturados pueden llegar a ser perjudiciales si los consumimos en exceso porque afectan la capacidad de defensa del organismo ante muchas enfermedades. Aunque el contenido de éstos en el pollo no es tan alto como para hacer daño por sí solo, puede contribuir a que, sumado a los aceites utilizados para freír o para las ensaladas, que son generalmente muy ricos en poliinsaturados, aumenten el total a niveles inconvenientes.
Por otra parte, cuando se hicieron aquellos análisis iniciales a favor de las carnes blancas y en contra de las rojas no se consideró un tipo de ácidos grasos llamados monoinsaturados. Éstos son los únicos cuyo consumo no se ha asociado con serios problemas de salud, sino, por el contrario, representan el mayor argumento a favor del aceite de oliva, universalmente aceptado como la mejor fuente de grasa por su contenido en monoinsaturados. La realidad es que la carne de res contiene un porcentaje mayor de estos ácidos grasos que la de pollo, lo cual pudiera representar un punto a su favor si tenemos el cuidado de remover de la carne que vamos a comer toda su grasa visible.
Por su parte, la carne de cerdo, acerca de la cual se han dicho muchas cosas, la mayoría de ellas poco favorables, cuando le quitamos la grasa visible que pueda tener a su alrededor o seleccionamos su lomo en vez de las piernas, encontramos que tiene un contenido total de grasa aceptable, con una mejor relación entre los porcentajes de los diferentes ácidos grasos que la observada en la carne de pollo.
En conclusión:
No hay razones para condenar un determinado tipo de carne por su color.
Siempre debemos tener en cuenta la conveniencia de retirar la grasa que esté visible antes de someter las carnes a cocción.
Es conveniente preferir los cortes o partes del cuerpo del animal que tiene menos grasa, como es el lomo, la falda en los mamíferos y la pechuga en las aves.
Debido a que siempre quedará algo de grasa después de haber retirado la visible, es recomendable seleccionar procedimientos de cocción que no le agreguen más grasa.
Como con cualquier otro alimento, siempre hay que tener en cuenta la moderación en el tamaño de las porciones que vamos a comer.
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